Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz?
Uzman Diyetisyen Yasin Ayyıldız, Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiğini anlattı.Ramazan ayında sahur yapılmadan kesinlikle oruç tutulmaması gerektiğini vurgulayan Ayyıldız, en az 2 litre su içilmesi gerektiğinin altını çizdi.
Orucun vücut için faydalarına değinen Ayyıldız; “Ramazan ayında beslenme düzeni aralıklı oruç olarak adlandırılan intermittent fasting (IF) diyetiyle benzerlikler göstermektedir. 16 saat açlık 8 saat tüketimin olduğu bir aralık bulunmaktadır. Gün içerisinde aralıklı açlıklar; bireylerin kısıtlanan enerji ile birlikte kilo vermesini kolaylaştırmaktadır. Kan şekerini düzenlemektedir. Kan basıncını düzenlenmesinde yardımcıdır. Total kolesterolün düşmesine yardımcıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirmede yardımcıdır” şeklinde konuştu.
İFTARDA NELER TÜKETİLMELİDİR?
İftarda tüketim için acele edilmemesi gerektiğini vurgulayan Yasin Ayyıldız, su ve hurma ile oruç açılmasının faydalı olduğunu söyledi. Ayyıldız; “Yavaş bir tüketim yapmalıdır. Besinleri küçük parçalar halinde çiğneyerek tükettiğinde birey doyduğunu hissedecektir. İftara 1 bardak su ile başlanmalıdır. Uzun süreli bir açlıktan sonra kan şekerini dengelemesi açısından hurma ;iftar sofralarının vazgeçilmemesi gereken bir besinidir. Hurma yüksek lif içeriği ve bağırsağı boşaltma hızını azaltması nedeniyle sindirime katkısı bulunmaktadır. 5-10 dakika bekledikten sonra iftara çorba ile devam edilmelidir. İftar sofralarında yağlı etler yerine az yağlı veya yağsız etler tercih edilmelidir. Pişirme yöntemlerinden fırın-ızgara yöntemleri kullanılmalıdır. Sofraların vazgeçilmezi ramazan pidelerinin yanında tam buğday ekmekleri de iftar sofralarında da yerini almalıdır. Tam buğday ekmekleri yüksek lif içeriği ve düşük glisemik indeks sayesinde küçük bir porsiyon tüketiminde dahi uzun süreli tokluk hissi oluşturacaktır. 2 kare ramazan pidesinin 1 dilim ekmeğe eşdeğer olduğu unutulmamalı tüketiminde dikkat edilmelidir.İftar sofralarının vazgeçilmezi tatlılar akıllara gelmektedir. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih etmek tatlı ihtiyacını sağlamasının yanında bireyin protein ihtiyacının da bir kısmı karşılamaktadır” dedi.
SAHURDA NELER TÜKETİLMELİDİR?
Sahurda glisemik indeksi düşük besinler tüketilmesi gerektiğinin altını çizen Ayyıldız, açıklamasında; “Düşük glisemik indeksli gıdalar kişinin kan şekeri seviyesini orta veya yüksek glisemik indeksli gıdalara göre daha yavaş yükseltir. Beyaz undan yapılan ürün tüketimi yerine tam buğdaydan yapılan ürünler, yulaf gibi ürünler tercih edilmelidir. Yaş meyve ve sebzeler-tam tahıllar-yulaf gibi lif içeriği yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Bu durum kişinin çabuk acıkmasını önler. Yumurta, süt, yoğurt gibi kaliteli protein içeren besinler tüketilmelidir. Çiğ badem-Ceviz-çiğ fındık gibi sağlıklı yağlar uzun süre sizi tok tutacaktır.
Sahurda trans yağ içeriği yüksek gıdalar tercih edilmemelidir. Sahurda salamura edilmiş ürünler tercih edilmemelidir. Bu ürünler gün içerisinde daha fazla susamanıza neden olacaktır. İftar ve sahur arasında birey su tüketimine özen göstermelidir. Yetersiz su tüketimi ciltte kuruluk, halsizlik, fazla enerji alımı ilerleyen evrelerde böbrek rahatsızlıklarına yol açabilmektedir. Sedanter bir birey minimum 2 litre su tüketmelidir. Ramazan ayında sahur yapılmadan kesinlikle oruç tutulmamalıdır. Sahur yapılmadan oruç tutulması yetersiz vitamin-mineral ve protein alımına neden olmaktadır. Bu durum bireyin bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açmaktadır. Fakat oruç tutan bireylerde iftar ve sahurda yeterli ve dengeli beslenme ile her besin grubuna yer verilerek bu durumların yaşanmasının önüne geçilebilmektedir” şeklinde konuştu.